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疫情流行已經(jīng)三年，邊生活、邊防疫幾乎是每個(gè)人需要面對(duì)的常態(tài)。這種常態(tài)實(shí)則又不穩(wěn)定，每當(dāng)疫情傳播有新風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，社會(huì)面也要經(jīng)歷應(yīng)激反應(yīng)并加以應(yīng)對(duì)。

這種應(yīng)激狀態(tài)一些社會(huì)新聞中能體現(xiàn)出來，而與環(huán)境高度相互依存的我們，在外部環(huán)境充滿不確定性且長(zhǎng)時(shí)間難以改變的情況下，通常都會(huì)啟動(dòng)心理壓抑機(jī)制來抵御壓力，同時(shí)尋求或等待轉(zhuǎn)機(jī)的出現(xiàn)。

在有一定心理成熟度和情感靈活性的人群中，壓抑機(jī)制不會(huì)被過度使用，也不是唯一應(yīng)對(duì)方式。

(資料圖片僅供參考)

對(duì)于心理還不成熟的人群，或由于創(chuàng)傷性經(jīng)歷導(dǎo)致情緒已經(jīng)失調(diào)的人群，他們的應(yīng)對(duì)機(jī)制往往比較單一和僵硬，更容易出現(xiàn)被壓力壓倒、崩潰、采取過激行為等極端情況。

如果您身邊有親人或朋友屬于上述第二種情況，您肯定知道應(yīng)該為他們提供支持，或幫他們尋求專業(yè)幫助。

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但是，還有一大部分人群介于上述兩種情況之間，掙扎在人前努力表現(xiàn)如常，人后卻與情緒崩潰的危險(xiǎn)抗?fàn)幍恼勰ブ小?/p>

這樣的人在足夠安全的環(huán)境中才敢表露一些自己的痛苦，大部分時(shí)間里，他們可能會(huì)覺得自己像是戴著面具在生活，在維持一種人設(shè)，內(nèi)心深處卻感到?jīng)]有意義，感到生活不真實(shí)。

由于這樣的人平時(shí)看起來很正常，所以身邊的人，包括親人，甚至連他們自己都很難覺察到他們有著隱匿的情感渴求和深深的孤獨(dú)。

這樣的人通常不太會(huì)主動(dòng)表達(dá)心理困難或求助，不過仔細(xì)觀察，他們某些適應(yīng)不良的跡象或許能提示身邊的人，他們正在經(jīng)歷心理危機(jī)，那么他們需要大家提供什么樣的支持和幫助？

北京和睦家亮馬診所心理治療師魏晨曦給出大家詳細(xì)解答。

什么是適應(yīng)不良？

適應(yīng)不良是指在生活上有明顯的改變或環(huán)境變化時(shí)(典型的變化有居喪、離婚、失業(yè)、變換工作、搬家、轉(zhuǎn)學(xué)或升學(xué)、罹患重病、經(jīng)濟(jì)危機(jī)、退休等)，一個(gè)人產(chǎn)生的短期和輕度的煩惱狀態(tài)和情緒失調(diào)，通常也有一定程度的行為變化，但并沒有嚴(yán)重的精神病學(xué)癥狀。

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適應(yīng)不良可能涉及學(xué)習(xí)、工作、情緒、人際關(guān)系、行為表現(xiàn)等方面，它的嚴(yán)重程度與生活變化的嚴(yán)重程度、個(gè)人的心理成熟度和應(yīng)對(duì)方式、來自家庭和社會(huì)的支持等因素有關(guān)。

如果情緒失調(diào)或行為變化長(zhǎng)時(shí)間沒有改善，或難以自己調(diào)整，則會(huì)發(fā)展為適應(yīng)障礙。

心理失調(diào)的其他征兆

除了有明顯的生活變化作為誘因外，經(jīng)歷心理或情緒失調(diào)的人還可能有以下征兆：

睡眠問題

社交回避或退縮

持續(xù)的抑郁或焦慮情緒

酗酒及其他物質(zhì)濫用

難以應(yīng)付自己的日常事務(wù)，甚至疏于自我照顧

更容易悲觀或憤世嫉俗

感到無望和無助

我們可以提供什么幫助？

如果您關(guān)心的人正在經(jīng)歷這些困難，他們很可能被其中一些不良的應(yīng)對(duì)方式帶入進(jìn)一步的惡性循環(huán)中，變成了“困獸”一般，要么更容易被小事惹到發(fā)飆，要么更容易倦怠和拖延。

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我們可以試試這樣提供幫助。

表達(dá)支持和關(guān)心

可以讓Ta知道，我們觀察到了Ta的變化，并關(guān)注這些變化背后的原因，會(huì)陪伴Ta，也想幫助Ta，我們對(duì)Ta的愛沒有變。

此時(shí)我們的傾聽和對(duì)Ta情緒的認(rèn)可，要優(yōu)于草率地給Ta建議，當(dāng)Ta被您聽到和看到時(shí)，Ta就會(huì)有人與人之間的連接感，而不是繼續(xù)陷在自己的情緒泥潭中。

高質(zhì)量?jī)A聽的特點(diǎn)

交流時(shí)有適當(dāng)?shù)哪抗饨佑|；

專心聆聽，不做別的事，不要打斷對(duì)方；

注意聽對(duì)方的“感覺”和“情緒”；

留意對(duì)方的肢體語言；

練習(xí)表達(dá)自己的感受，達(dá)到共情(“我聽到你說了……這讓我感到……”)

注意自我關(guān)照

在飛行安全提示中，總會(huì)強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：遇緊急情況，先給自己戴好氧氣面罩，再幫助身邊的人。

當(dāng)您為身邊的人提供情感支持時(shí)也類似，也要關(guān)注自己的焦慮水平和情感壓力，在自己的能力范圍內(nèi)提供支持。

心理危機(jī)的度過不會(huì)是一蹴而就的事，所以需要為自己留有余地，做好打“持久戰(zhàn)”的準(zhǔn)備。我們關(guān)心的愛人、孩子或朋友需要自己的愛和支持，但并不希望我們“犧牲”掉。

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當(dāng)為身邊的人遭遇心理危機(jī)而感到焦急，或因?yàn)樘峁┣楦兄С侄械狡v時(shí)，我們可以試試用腹式呼吸法來緩解(而不是我們平時(shí)習(xí)慣的胸腔呼吸)，有研究表明，腹式呼吸能對(duì)自主神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生積極作用，有效減輕焦慮、緩解壓力、改善心情。

具體方法

以舒服的姿勢(shì)坐著或平躺，將手放在自己的肚子上；

深而慢地用鼻子吸氣，感覺肺部完全擴(kuò)張，手也感到肚子微微隆起，好像這股氣體在腹部游走，吸氣的時(shí)間大約是4秒；

如果可以，屏住呼吸4秒鐘，如果感到不適請(qǐng)不要強(qiáng)求；

用嘴徹底地將氣均勻呼出，感覺肚子也像泄了氣的皮球一樣癟下去，呼氣的時(shí)間大約是4秒；

再次均勻地吸氣、呼氣，重復(fù)2)3)4)幾次……直到感覺放松下來。

這是一種呼吸放松的訓(xùn)練方法，可能要耐心地練習(xí)幾次，很快就能掌握。

鼓勵(lì)求助專業(yè)人士

您不必成為您身邊人的心理醫(yī)生，因?yàn)橛袑I(yè)的人可以做這件事。

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心理治療師可以為您和您關(guān)心的人提供有效的治療性幫助，提供對(duì)自我和人際關(guān)系的新的洞察和引導(dǎo)，提供改善情緒管理和溝通能力的技巧等。

正規(guī)的心理咨詢機(jī)構(gòu)不僅提供醫(yī)學(xué)上的治療還可以提供包括兒童、青少年和成人的個(gè)人心理咨詢，婚姻與夫妻關(guān)系咨詢，家庭心理咨詢，抑郁或焦慮等情緒性障礙的診療等服務(wù)。