“陽康”們最近肯定都注意到了各大報群、微信公眾號、朋友圈里關于“新冠后劇烈運動疑心肌炎猝死”的報道。

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文章意在警示剛剛由陽轉陰的朋友們，關于新冠病毒感染的后遺問題，提醒病毒對我們身體的損害可能遠超于我們主觀感受到的強烈癥狀表現(xiàn)。

但是我們在正視病毒“遺患”的同時，也不能因噎廢食。掌握科學的原則和指導方法，讓身體機能和活力細胞重新“活分”起來，重新形成我們更牢固的免疫防線也非常重要。

本次，北京和睦家康復醫(yī)院的康復治療師長鄭淳馨女士，給“陽康”、“陽過”們分享國際醫(yī)療同行們總結的“運動處方單”。

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同時也再次提醒，“陽康”人士在恢復體能運動前，如果準備開展高強度的運動，請先咨詢醫(yī)生進行相應的風險評估后再做安排。

一、轉陰后，什么時候才能開始運動？

可參考以下三個指標量評估個人情況進行：

1. 轉陰后無癥狀至少7天，個別人群 (如存在慢性基礎疾病或老年群體) 需要延長；

2. 可輕松完成日常活動(比如洗澡、做家務)后；

3. 平地健走500米不感到疲勞或呼吸困難。

二、如何循序漸進地恢復和安排運動？

根據(jù)《英國醫(yī)學期刊》(BMJ)提出了陽康后恢復運動五個階段注意事項:

階段一

目標：休息為主，減輕癥狀，可以不費力參與日?；顒?。

階段二

目標：輕度活動量，逐漸增加心率。

運動建議：應控制最大心率<70%，時間<15-30分鐘，例如散步、輕度慢跑，不建議進行抗阻訓練。

參考指標：運動后無出現(xiàn)不適癥狀且一星期走路30分鐘用力感受為輕松(自覺用力系數(shù)RPE11)便可進入第三階段。

備注：最大心率為220減去年齡。

階段三

目標：中等活動量，目標增加運動的頻率跟長度，應控制最大心率<80%，時長<45分鐘。例如慢跑2-3公里或50% 1RM抗阻訓練。

參考指標：運動后無出現(xiàn)不適癥狀且一星期運動30分鐘用力感受為有點吃力(自覺用力系數(shù)RPE12-14)便可進入第四階段。

階段四

目標：進階活動，目標增加運動強度，應控制最大心率<80%，時長<60分鐘。中等強度有氧訓練，70%1RM抗阻訓練。

參考指標：訓練后疲勞程度跟原先一樣便可進入第五階段

階段五

目標：正常訓練量。

溫馨提示

恢復體能運動一定要循序漸進，“陽康”人士運動后如果出現(xiàn)不適，一定要做到充分休息，等疲勞完全恢復后才可進行下一次訓練。

如果運動后隔天癥狀沒有顯著緩解，請立即就醫(yī)檢查。

(以上圖片為和睦家提供，授權中國網(wǎng)財經(jīng)使用)

關鍵詞： 日?；顒?/a> 循序漸進 運動處方 基礎疾病