1月5日，廣州市教育局發(fā)布了新型冠狀病毒感染學(xué)生康復(fù)期間體育鍛煉指南，對新型冠狀病毒感染學(xué)生在康復(fù)的不同階段如何科學(xué)合理地鍛煉給出詳細(xì)指引。

根據(jù)指南，發(fā)病期間原則上不進(jìn)行體育鍛煉。輕型確診病例病情穩(wěn)定后，在不影響治療和恢復(fù)的前提下可以適當(dāng)進(jìn)行有益于維持正常身體機(jī)能的運(yùn)動，如散步、適當(dāng)恢復(fù)性拉伸運(yùn)動等。

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轉(zhuǎn)陰后不立即進(jìn)行體育鍛煉。學(xué)生“陽轉(zhuǎn)陰”后，不建議立即劇烈運(yùn)動。沒有基礎(chǔ)疾病的應(yīng)該在康復(fù)一周后恢復(fù)鍛煉。如果出現(xiàn)咳嗽、氣促、心悸等癥狀，立即停止運(yùn)動。

痊愈后循序漸進(jìn)進(jìn)行體育鍛煉。痊愈后，如果感覺自身的心肺功能和全身基礎(chǔ)狀況尚可，可循序漸進(jìn)進(jìn)行一些運(yùn)動。剛開始恢復(fù)時可以先進(jìn)行一星期左右的低強(qiáng)度運(yùn)動，包括散步、騎自行車、拉伸運(yùn)動等，以不引起身體不適為準(zhǔn)。

當(dāng)身體逐步適應(yīng)后再進(jìn)行力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等復(fù)雜運(yùn)動。不可貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，避免可能造成的心肌損傷。如稍微活動后感到疲勞及其他癥狀加重，及時停止體育鍛煉，必要時前往醫(yī)院檢查，遵醫(yī)囑再開始體育鍛煉。

指南將恢復(fù)鍛煉分為五個階段，使用Borg主觀疲勞感知評估量表，作為逐步提高活動水平的指南。

第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備（RPE值：0-1分）

例如：有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。每次練習(xí)保持在15-20秒內(nèi)，平均心率120次/分鐘內(nèi)。

第二階段：低強(qiáng)度活動（RPE值：2-3分）

鍛煉內(nèi)容：散步、輕微的家務(wù)、園藝工作等，不做抗阻性力量練習(xí)。每天鍛煉15-20分鐘，平均心率120次/分鐘內(nèi)。

第三階段：中等強(qiáng)度的活動（RPE值：4-5分）

鍛煉內(nèi)容：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜、阻力練習(xí)等。每天鍛煉不超過30分鐘，平均心率120-140次/分鐘內(nèi)。

第四階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)（RPE值：6-7分）

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課、跳臺階、負(fù)重前行、快速高抬腿、健美操、縱跳摸高等，每天鍛煉不超過40分鐘，平均心率120-140次/分鐘內(nèi)。

第五階段：回歸到基線練習(xí)（RPE值：8-10分）

可以恢復(fù)到感染新冠前的正常鍛煉、上體育課、大課間體育活動、課外體育活動等。

居家鍛煉可組合練習(xí)，比如有氧健身操、負(fù)重深蹲+負(fù)重平板支撐+負(fù)重前行、引體向上+仰臥舉腿+波比跳、快速高抬腿+燕式平衡+方格跳、舉啞鈴+俯臥兩頭起+團(tuán)身跳等。每天鍛煉不超過60分鐘，平均心率140-160次/分鐘內(nèi)，持續(xù)七天，無“勞累后不適”恢復(fù)正常鍛煉。

指南提醒，每個階段至少保持七天，無“勞累后不適”進(jìn)入下一階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個階段。如果出現(xiàn)任何“危險信號”（如胸痛或頭暈），應(yīng)立即停止鍛煉，在得到專業(yè)診治之前，不要重新開始鍛煉。

關(guān)于線下鍛煉，主要包括體育課、大課間體育活動、課外體育活動。根據(jù)恢復(fù)期的5個不同階段，指南也給予不同的鍛煉建議。

文/廣州日報·新花城記者：林欣潼、劉曉星

一圖制作/廣州日報·新花城編輯：黃潭

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